睾酮是男人特有的分泌素，在健身中可以有效促进肌肉增长，正常的高通分泌可以维持男人的精力和欲望，如果想要提高肌肉质量和数量，睾酮分泌是首要追求的元素。

睾酮水平低对男人的影响

缺乏精力

疲劳是睾酮水平低导致的一种常见现象，睾酮水平低的男人会经常感觉疲累，精神状态不佳，总感觉做什么事情都提不起精神。

思维模糊

睾酮水平还会对男人的注意力和记忆力造成影响，在做一件事很难集中注意力，从而导致不良情绪的产生。

肌肉变化

健迷伙伴们都知道，睾酮激素在增肌中发挥着重要作用，当其水平下降时，肌肉和力量也会变低。

所以这就是你卖力锻炼，还达不到预期效果的原因。有规律的训练可以帮你提高睾酮素水平，但一定是大量的肌肉训练刺脂肪增多。

睾酮激素低不仅无法增肌，还会提升人体的脂肪含量，若你在摄取热量时不锻炼肌肉，那么身体内热量就会转换为脂肪，吃提升睾酮素水平的食物，才能帮你把失去的肌肉练回来。

体毛稀疏

随着睾酮激素水平的降低，男人面部毛发、手臂汗毛、小腿汗毛及阴毛等都会相应减少。

骨质流失

睾酮素低还和骨质疏松有关系，它会造成骨质的流失，为了骨骼强健，应尽量不要吸烟，减少酒精的摄入，坚持锻炼的习惯。

如何提高睾酮水平？

方法一：控制饮食和营养

1. 每年做1次体检。要求医生详细分析你的体重。如果你超重或肥胖，这可能是睾酮水平下降的原因。

• 肥胖的人分泌更多芳香化酶。它会将睾酮转化为雌激素。随着身体分泌更多芳香化酶，新陈代谢会继续下降，使问题变得更严重。和医生一起制定一个减肥计划。

2. 不吃加工、包装和预制食品。体重增加和肥胖会导致睾酮水平下降。改变饮食习惯有很大的作用，不但能提高睾酮水平，还能降低患心脏病和糖尿病的风险。现在就开始改变饮食习惯，不吃加工、包装和预制食品。

3. 尽量吃处于天然状态的食物。吃天然、完整的食物意味着不摄取过量的糖、脂肪、防腐剂等。多吃：

• 水果和蔬菜

• 鱼和去皮家禽肉，少吃红肉

• 复合碳水化合物，包括全谷类、扁豆、豆类和蔬菜

• 坚果和种子

4. 避开外源糖，包括添加到加工食品的糖（例如高果糖玉米糖浆）和人工甜味剂。想吃点甜的？不妨使用甜叶菊，这种药草的甜度是糖的60倍。

5. 多摄取健康脂肪。欧米茄-3脂肪是存在于多种食物的健康脂肪，包括坚果、鳄梨、未加热的坚果油、鱼、蛋黄、橄榄、橄榄油。健康脂肪实际上可以使身体更健康。

6. 多喝水。喝水除了能保持身体水分充足，还能让你感到不饿。

7. 饿了才吃。少吃零食，不要靠狂吃解闷，注意不要摄取其它隐藏的热量。尽量只在饿的时候才进食。

8， 不要进行地狱式节食。严格限制热量可能会给身体发送错误的信号，反而无法提高睾酮水平。首周先试着减少15%热量。

• 所有减肥目标都必须合理。通过改善饮食和增加活动量，达到每周减1磅（约0.9斤或0.45公斤）的目标。

9. 在运动后进食。乳清蛋白、高蛋白酸奶和一些蔬菜有助于塑造肌肉。增加肌肉帮助消耗脂肪，提高睾酮水平。

方法二：定期运动

1. 展开负重训练。如果你从未举过重、使用阻力带或负重训练机，不妨请个私人教练或物理治疗师，教你正确的运动形式和步骤。

• 如果你身体非常虚弱，可以先用阻力带。这是一种温和的负重训练方式，让你在举真正的重量前，先用橡胶带锻炼虚弱的肌肉。在头3到4周，每周进行2到3次。如果你的关节或背部有问题，可以先用阻力最小的带子，坚持这种形式的负重训练，慢慢使用阻力越来越强的带子。

• 每周举重3次，坚持11周，可以将睾酮水平提高高达20%。

• 傍晚进行力量训练，可以提高傍晚的睾酮水平。你的体形越好，效果就越小，而且很短暂。不过，它们还是能起到有一些作用。

2. 每周用负重训练器、哑铃或杠铃锻炼2到3次。男性需要选择连续做5次才会让肌肉疲惫的重量。做3组。负重训练后，肌肉应该感到疲惫。允许肌肉休息24到48小时。

• 女性或有关节问题的人可以选择耐力训练。举个例子，选择比较低的重量，完成3组（每组10到15次）。

• 交替做整组和半组运动。半组的意思是从上到下或从下到上完成一半的动作，锻炼快缩肌纤维和慢缩肌纤维。

• 慢慢举重。慢慢呼吸，不要放下机器、哑铃或杠铃。控制它们，直到回到原位。

3. 做有氧间歇训练。开始每周做有氧运动至少5次，每次30分钟。

• 在间歇训练中，你需要暖身，做短促的冲刺或高强度锻炼（例如做90秒），之后进行时间比较长的中等强度恢复运动（约2到4分钟）。交替做这2组运动约30分钟，包括暖身和缓和运动。间隔时间视你做的有氧运动类型而定。如果你从未做过间歇训练，不妨找个私人教练，让他根据你的经验水平建议合适的锻炼计划。

• 不想跑步或游泳，不想自己计算间隔时间？楼梯机、健身车、椭圆机和跑步机等有氧运动机器，均可以设定成间隔训练模式。

4. 确保你在30分钟的锻炼中出汗。虽然普通活动就已经很有用，但你还是需要让心脏得到更高强度的训练，才能实现减肥和提高睾酮水平的目标。负重训练和有氧运动也一样。

• 不要过度训练。如果你已经很强壮，做太多有氧运动反而会减少睾酮。你的目标应该是保持高新陈代谢率，同时让身体有充足的时间休息和恢复。

• 运动前后和期间都必须多喝水。脱水的人在运动后会分泌更少睾酮。

• 别忘了运动还有其它好处，包括改善心血管健康、减肥、提高力量和耐力。

5. 间歇性断食。研究显示间歇性断食加上中等到高强度运动，可以提高睾酮水平。在断食期间，进行你选择的中等到高强度运动。当中的原理是既然你正在断食，身体会转而从储存的脂肪中获得能量，达到减肥的目的。

方法三：改变生活方式

1. 确保每晚睡眠充足。医生建议每晚睡7到8小时。睡眠不足会导致睾酮水平降低10%，而且很难减肥。

2. 保持活跃。多动少坐能平衡激素和减压，进而帮助减肥。

• 购买一个计步器。确保你在日常生活中每天走1万步。

3. 减压。压力促使身体分泌皮质醇，影响身体分泌激素（包括睾酮）。

• 尽量在工作和生活之间取得平衡。每天抽出2小时做你喜欢的休闲活动。尝试将工作时间减至10小时或更少。

• 开始冥想、深呼吸、练瑜伽、太极和（或）气功。这些活动能减压，使你睡得更好。如果你没有时间，可以抽出2到3分钟休息，做25次深呼吸，每天重复4次。

4. 考虑早上做爱。如果低睾酮水平影响到你的性生活，不妨考虑改成早上做爱。早上的睾酮水平会自然地更高。

方法四：服用维生素、矿物质和药草

1. 晒晒太阳。抽一些时间让皮肤直接晒太阳（15到30分钟），获取维生素D。保持高维生素D水平，可以多分泌20%睾酮。如果你一整天都在室内工作，没有时间晒太阳，可以向医生询问维生素D补充剂。

2. 服用锌补充剂。研究显示轻微到中等程度的锌缺乏症会降低睾酮水平。向在这方面知识渊博的医护人员询问锌补充剂。

3. 考虑服用药草补充剂。一些研究显示特定药草补充剂或许能增加睾酮，或对抗低睾酮水平造成的负面影响。其中包括：

• 刺蒺藜。动物实验显示刺蒺藜能增加性行为。遵循生产商的指示。

• 南非醉茄（印度人参）。初步临床试验显示它能提高精子质量。在大部分研究中，参与者每天服用不超过450毫克的南非醉茄4次。

• 银杏。可以增加睾酮分泌。[18]每天服用270毫克银杏提取物4次。遵循生产商的指示。

• 育亨宾树。被用来提高性欲和治疗勃起障碍。[19]没有一定的剂量，通常介于5.4毫克（每天3次）到10.8毫克（每天3次）之间。遵循生产商的指示。

方法五：诊断低睾酮

1. 留意生理症状。睾酮水平低的男性可能会出现许多相关症状，包括：

• 勃起障碍，包括勃起次数和质量下降

• 睾丸变小（性腺机能减退）

• 精子数量减少

• 肌肉质量减少，导致肌力和肌耐力下降

• 胆固醇等血脂水平改变

• 骨质缺乏症（骨骼软化）和骨质疏松症（骨质减少）

• 潮热

• 胸部肿大或一触即痛（男性乳房发育症）

2. 留意情绪症状。除了生理症状，睾酮水平低也会造成男性的情绪改变，包括：

• 性欲下降

• 疲惫

• 情绪改变，包括抑郁、易怒和焦虑

• 记忆力和注意力变差，或是突然缺乏自信

3. 做一次血液检查，确认自身状况。你需要验血和进行身体检查，才能得到确切的诊断。最常用早上抽的血做测试，因为睾酮水平一般在这个时候最高。

• 要是你的症状和实验室结果均显示睾酮水平低，医生才会做出这项诊断。

提示：

• 想要增加睾酮，但正在服用止痛药、同化类固醇、强的松等会降低睾酮水平的药物？请去看医生。除非医生建议，否则不要擅自停止服用这些药物。

• 要有耐心。减肥、锻炼身体和提高睾酮水平都需要时间。